El siguiente post fue escrito por nuestra colaboradora Sofía Alliende, psicóloga educacional de la Universidad Católica, quien actualmente dirige el proyecto de apoyo a las áreas de salud mental e inclusión en la Fundación Astoreca.
Ahora ya estamos un poco más familiarizadas con este extraño estilo de vida en cuarentena, más restringido y lleno de nuevas o distintas responsabilidades. Es cierto que todas lo estamos experimentando de maneras diferentes, porque las condiciones de cada una son distintas.
Lo que sí podemos dar por seguro, es que la incertidumbre nos afecta a todas y la ansiedad es una típica forma de manifestar este malestar. Esta puede traducirse en inquietud física, problemas de sueño, sensación de tener más apetito y sentir que nuestros pensamientos van a 1000 kilómetros por hora, entre otros.
Es bueno darse un minuto para poder sentir cómo se manifiesta en nosotras y así poder darnos un espacio para trabajarla y dejarla ir. 10 minutos al día pueden ser suficientes para partir un camino de autocuidado que puedas mantener luego de este período, calmando tu ansiedad y fortaleciendo tus herramientas internas.
Aquí te dejo algunos ejercicios simples y prácticos, a los que puedes recurrir todas las veces que quieras para despedirte de la ansiedad.
1. Ejercicios de respiración
La mayor parte del tiempo nuestra mente y pensamientos están o anclados en el pasado (¿lo hice o no lo hice? ¿lo que dije fue apropiado?), o en el futuro (¿qué vamos a almorzar hoy?). Para volver al presente, lo más fácil que podemos hacer es enfocarnos en el cuerpo, que siempre está en el aquí y en el ahora, y la respiración es un recurso que siempre tendremos a la mano.
Encuentra una posición cómoda, puede ser sentada o acostada sobre tu espalda. Cierra los ojos, empieza a respirar profundamente por la nariz y comienza a sentir el movimiento de tu pecho, tus costillas y tu abdomen al expandirse con la inhalación y contraerse con la exhalación. Empieza a contar del 1 al 10 tus respiraciones: 1 al inhalar, 2 al exhalar, y así hasta llegar a 10. Si te distraes, vuelve a contar hasta que lo hayas hecho 3 veces. Manteniendo los ojos cerrados, recorre tu cuerpo para ver cómo te sientes, percibiendo tu peso sobre la superficie en la que estás y el aire entrar por tu nariz. Luego abre tus ojos y continúa tu rutina.
Esto puedes hacerlo por 3, 5 o 10 minutos, cada vez que lo necesites o al empezar y terminar el día.
2. Empezar a meditar
La meditación como práctica es milenaria y sus beneficios, bien conocidos. Aprender a meditar puede verse como una misión casi imposible, porque sabemos que es un largo camino y requiere de nuestro tiempo, pero lo que muchas veces no consideramos es que cada pequeño paso que se da en su dirección ya es un tremendo avance.
Para iniciar el camino no se necesita más de un par de minutos, y muchas aplicaciones nos pueden ayudar a emprenderlo. Puedes probar Headspace, que cuenta con meditaciones gratuitas y varias otras que presentan ejercicios de distinta duración y ofrecen meditaciones guiadas en español.
3. Mover el cuerpo
Nunca nos cansaremos de decirlo, ¡porque es cierto! Me atrevo a asegurar que todas hemos experimentado el bienestar que sigue luego de una sesión de actividad física y los múltiples efectos beneficiosos que obtenemos de hacerlo regularmente. Es verdad, cuesta comenzar a hacer ejercicio cuando lo hemos dejado por un tiempo, pero háganse un horario realista que puedan cumplir, y si es posible, busquen una compañera o compañero para sentir un mayor compromiso.
Hoy tenemos muchos profesionales del área de la actividad física compartiendo rutinas gratuitas, como @cesarjimenezcalvo, @mrandmirsmuscle y @mayrabish en Instagram. También podemos encontrar rutinas de distintas duraciones en Pop Sugar Fitness en YouTube. Están en inglés, pero pueden copiar los ejercicios que hacen las entrenadoras en vivo y así meter un poco de movimiento con el tiempo que cada una tiene disponible.
Y si nada de lo anterior te convence, ¡siempre está la opción de poner tu canción favorita, cerrar la puerta del baño y darte unos minutos de baile libre solo para ti!
4. Jugar (con o sin niños)
Expertos de la salud mental han afirmado que los adultos necesitan jugar tanto o más aún que los niños, por lo que las invito a que planeen juegos entretenidos para salir de la rutina un par de días a la semana. Tengan o no niños en casa, piensen en juegos simples que pueden realizar con convivientes o a través de una pantalla con amigas.
Algunas buenas ideas pueden ser juegos viejos de mesa a los que darle una nueva vida, esconder el anillo, bachillerato o mímica.
5. Expresarse
Este ejercicio debiera ser parte de nuestra rutina de autocuidado siempre, pandemia o no pandemia. Sin embargo, hoy se hace más necesaria aún, cuando las emociones están más desbordadas, o variables, e indudablemente afectadas por las circunstancias.
Algo simple por lo que partir puede ser adquirir un lindo cuaderno y empezar un diario de vida, vaciando lo que sentimos al terminar el día, aunque sean dos palabras, van a sentir como se libera espacio en sus pensamientos al traspasarlos al papel.
Otra opción sumamente recomendable es hablar con alguien a quien le importe lo que le estamos diciendo, alguien que realmente escuche. Muchas veces le contamos lo que nos pasa a personas que, sin ninguna mala intención, no nos escuchan como necesitamos y termina siendo frustrante y desmotivante. Llama a alguna amiga, a tu mamá o busca ayuda profesional si puedes, ¡y lo que sientes se transformará en una poderosa herramienta de autoconocimiento y liberación!
¿Qué te parecieron estos ejercicios? ¿Tienes algún otro que te gustaría compartir con nosotras?
