El siguiente post fue escrito por Magdalena Errecaborde, nutricionista y coach ontológica. La puedes encontrar en Instagram como @nutricionmag.
Como su nombre lo indica el DESAYUNO (des – ayuno) es la comida que “nos saca del ayuno nocturno”. Su importancia radica en que cuando desayunamos, le damos energía y nutrientes a nuestro organismo para que funcione óptimamente en las primeras horas del día.
Un buen desayuno se correlaciona positivamente con un mayor rendimiento físico y mental, y con ingestas equilibradas a lo largo del día.
Ahora bien, ¿qué pasa cuando te levantas con poco hambre?
Hay tres aspectos a considerar:
- No es necesario desayunar inmediatamente después de levantarte, sino que puedes esperar un tiempo hasta sentir algo de hambre. Este detalle para mí no es menor porque hay muchas personas que no sienten hambre cuando despiertan y la idea no es adaptarnos a reglas alimentarias, sino que nuestra alimentación se adapte a nosotros, ¿me explico?
- Si bien es bueno que nuestros desayunos sean completos a nivel nutricional (incluyendo 3 a 4 grupos de alimentos), si no estamos acostumbrados a hacerlo porque no sentimos hambre, lo mejor es empezar de a poco; es decir: incluyendo en tu primera comida del día 1 o 2 alimentos.
- Muchas veces nos levantamos con poca hambre cuando cenamos mucho. En este sentido, te invito a revisar tus ingestas en las últimas horas del día. Es un ciclo: desayuno poco porque me levanto con poco hambre, me levanto con poco hambre porque ceno demasiado y ceno demasiado porque llego con poco hambre porque en la primera parte del día no consumí buena cantidad y calidad de nutrientes.
¿Cómo lograr desayunos saludables?
¿Quieres que tus desayunos sean de excelente calidad nutricional? A continuación te cuento cómo lograrlo.
En primer lugar, te recomiendo que te tomes unos segundos para observar la siguiente imagen:
En la misma, agrupé alimentos que habitualmente consumimos en el desayuno, según los nutrientes predominantes:
- ALMIDONES / HIDRATOS DE CARBONO: Como su nombre lo indica, aportan en mayor medida hidratos de carbono de lenta absorción y pueden o no aportar fibra, según sean integrales o de grano entero.
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PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL: Aportan en mayor medida proteínas.
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FRUTAS: Aportan en mayor medida hidratos de carbono de rápida absorción, vitaminas, minerales y fibra.
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GRASAS DE ORIGEN VEGETAL: Como su nombre lo indica, aportan mayoritariamente grasas.
- OTROS: Aportan hidratos de carbono de rápida absorción y/o grasas de origen animal, sin nutrientes de relevancia para nuestra salud, por lo cual no estimulo su consumo y por eso dejé los ***.
Dicho lo anterior y buscando la mayor y mejor nutrición posible, mi recomendación, para la población omnívora general, es intentar incluir los primeros 4 grupos de alimentos, tanto en el desayuno como en la once.
¿Por qué hablo de población “omnívora”?
Porque esta recomendación no aplica a quienes tienen una alimentación vegetariana.
¿Por qué hablo de población “general”?
Porque esta recomendación no aplica a quienes tienen una o más condiciones alimentarias u orgánicas en particular, como la celiaquía, intolerancia a la lactosa, colon irritable, enfermedades renales, entre otras.
¿Por qué hablo de “intentar” incluir?
Porque entiendo que muchas no están habituadas a consumir los 4 grupos de alimentos en ambas comidas, ya sea por gustos y costumbres, por desconocer esta recomendación, por levantarse con poco o nada de hambre, entre otros motivos.
Consejos prácticos
A continuación te dejo 4 ejemplos de desayunos de excelente calidad nutricional, para inspirarte:
- Ej 1: Tostada de pan + queso fresco + semillas de girasol + manzana
- Ej 2: Tostada de pan + huevo revuelto + semillas de sésamo + mandarina
- Ej 3: Licuado de banana con leche + galletas de arroz + palta
- Ej 4: Yogur con granola con avena y frutos secos + frutos rojos
Si no sueles desayunar y te gustaría adquirir este nuevo hábito, te recomiendo empezar consumiendo 1 o 2 alimentos de grupos diferentes, no más.
- Ej 1: 1 manzana
- Ej 2: 1 yogur
- Ej 3: 1 yogur con cereales
- Ej 4: 1 licuado de banana con leche
- Ej 5: 1 rebanada de pan con queso fresco
Si en tus desayunos incluyes “solo” 2 o 3 grupos de alimentos diferentes, te recomiendo que el/los grupos que no hayas incluido en la mañana, estén presentes en la tarde.
- Ej 1: Si desayunas tostada (almidón) con queso fresco (proteína de origen animal), una buena opción de once es plátano (fruta) con frutos secos (grasa de origen vegetal).
- Ej 2: Si desayunas yogur (proteína de origen animal) con manzana (fruta), una buena opción de once es una tostada (almidón) con palta (grasa de origen vegetal).
Antes de finalizar, ¡quiero hacerles 2 aclaraciones muy importantes!
- Mi recomendación de incluir los 4 grupos de alimentos aplica tanto a si quieres bajar de peso, como mantenerlo o aumentarlo: lo que cambia en uno u otro caso es la cantidad/proporción de cada uno de ellos.
- Dicho lo anterior, me encantaría recomendarte cantidades y proporciones según tu objetivo, pero me es imposible hacerlo sin conocerte e inclusive sería poco profesional de mi parte. Por lo mismo, si te interesa recibir asesoramiento nutricional personalizado, sea presencial o a distancia, escríbenos a hola@nutricionmag.com.ar y coordinamos una primera consulta.
