Es normal que en estos momentos sintamos más tensión de lo habitual y no podamos conciliar el sueño de la mejor manera. Entre el Coronavirus, la incertidumbre, el cansancio y tantos otros factores, dormir bien -para muchas- parece ser algo lejano y difícil de volver a conseguir.
Por lo mismo, en este post les dejamos 7 claves del buen dormir según Patrick Fuller, profesor asociado de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, en una entrevista que dio a Business Insider.
1. Despiértate a la misma hora todas las mañanas
El doctor Patrick Fuller explica que el problema que muchas personas tienen al intentar quedarse dormido es que su horario de sueño no es un horario en absoluto, sino algo desorganizado y cambiante.
Si te despiertas el domingo a las 12:00 de la mañana, probablemente no tengas sueño por la noche y acabes acostándote más tarde de lo normal. Esto hará que el lunes estés cansado y te resulte imposible despertarte a las 7 de la mañana.
Según el mismo doctor, “despertar a la misma hora todas las mañanas es una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien” y establecer un horario igual de sueño para todos los días de la semana es imprescindible.
2. Evita las sustancias estimulantes a partir de las 6 de la tarde
Al final de una larga jornada de trabajo, es tentador recurrir a ese café latte de última hora para darse energía, ¡pero intenta evitarlo!
Tomar café, té o bebidas energéticas puede ser perjudicial para un sueño reparador, especialmente si las dosis son muy elevadas y si se consumen en la tarde. Esto porque la cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que se demora bastantes horas en “salir” del cuerpo.
En su lugar opta por agua, te mantendrá lo suficientemente despierto para seguir con tus tareas del resto del día pero no interferirá en tu horario de sueño.
3. Realiza al menos 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio es como una receta mágica que puede ayudar a prevenir varios problemas de salud ¡Y además te ayuda a conciliar el sueño!
Los estudios han demostrado que los entrenamientos de la mañana y la tarde pueden aumentar la calidad de vida de una persona y la cantidad de sueño por la noche. Pero no es recomendable hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede aumentar la temperatura corporal y activar los músculos, haciendo más dificil el quedarse dormido poco después.
4. No consumir alcohol en la noche
Para muchos, el alcohol es una forma fácil de conciliar el sueño y según el doctor Fuller “funciona. Pero el problema es que los efectos del alcohol se desgastan y de repente quedas en medio de la noche despierto, mirando el techo”.
De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, beber alcohol justo antes de acostarse podría ser totalmente contraproducente para nuestros objetivos de dormir mejor, ya que disminuye la cantidad de tiempo que uno pasa en fase REM, la más profunda y restauradora del sueño.
5. Crea tu rutina
Fuller recomienda apagar todas las luces una hora antes de ir a dormir. Tal y como él mismo explica, esto ayuda a incrementar la producción natural de melatonina, que es la hormona que te permite conciliar el sueño.
Puedes leer, escuchar música relajante, meditar, etc. Cualquier actividad que te resulte relajante puede formar parte de tu rutina antes de dormir.
De esta manera tu cuerpo se irá adaptando poco a poco y sabrá que, cuando comienzas a realizar estas actividades, estás a punto de dormir.
6. Evita las pantallas una hora antes de acostarte
La luz azul brillante de las pantallas de smartphones o computadores provoca que tu cerebro “piense” que es de día, provocando que los niveles de melatonina que inducen el sueño disminuyan. Esto te quita el sueño y evita que descanses adecuadamente.
Con el tiempo, el insomnio causado por la luz de las pantallas puede dañar tu memoria y aumentar el riesgo de sufrir depresión, obesidad y problemas de estrés. Por esto mismo es aconsejable apagar los artículos electrónicos una hora antes de irse a la cama.
7. Relájate
Si has realizado todos los pasos anteriores y aún así no consigues dormir, deja la mente en blanco. Muchas veces -inconscientemente- nos ponemos a pensar en las actividades que tenemos que realizar al día siguiente, en los problemas del trabajo y no somos capaces de relajarnos.
Esto es imprescindible para conseguir conciliar el sueño, así que respira profundo y piensa que mañana será otro día.
¿Qué te parecieron estos consejos? ¿Tienes algún otro que te haya funcionado?
