Si alguna vez has sentido tu cuerpo rígido, cansancio, fatiga visual o falta de concentración luego de pasar muchas horas sentada frente al computador trabajando, te entendemos. Puede ser agotador.
Para esto existen las llamadas micropausas activas, que se realizan en medio de tu jornada laboral, según indican los expertos, para liberar estrés, relajarte, recuperar energía y luego seguir con tus tareas más concentrada y con mayor eficiencia. Además, estas ayudan a prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos repetitivos. ¡Esto es para tu bienestar físico y mental, así que deja de lado el celular y las redes sociales!
Según el Instituto de Salud Pública, este concepto de micropausa se utiliza para pausas con períodos de corta duración, pero existe una gran variabilidad a la hora de establecer sus tiempos. “Generalmente no son programadas y pueden durar desde algunos segundos hasta pocos minutos; como ejemplo, en ocasiones se describe como la ‘micropausa activa’ como una pausa de tiempo de dos a tres minutos de ejercicios de intensidad ligera cada 30 minutos; también se reconocen las ‘micropausas’ de 15 a 20 segundos; de 5 a 10 segundos cada 10 minutos de trabajo, o cinco a 10 minutos por hora trabajada (…) Idealmente deben ser incorporadas al ritmo natural del trabajo y que permitan algún grado de relajación muscular y cambios posturales”.
Sea cual sea el tiempo que escojas para realizar esta actividad, acá te dejamos algunas ideas de ejercicios y movimientos que puedes hacer para parar, tomar un nuevo aire y retomar con todo.
Eso sí, dos consideraciones importantes: lo primero, deja lo que estás haciendo, ponte de pie y date este tiempo para ti. Segundo, ¡no te presiones! Haz cada uno de los ejercicios dentro de tus posibilidades y si alguno te genera una sensación de dolor, mareo o tienes alguna lesión, hipertensión o hipoglicemia, solo déjalo y consúltalo con un experto.
- Estira el cuello girando la cabeza de un lado a otro al menos tres veces.
- Dobla los brazos y pon las manos sobre los hombros. Mantén los brazos formando una línea recta hacia los lados y gira los hombros hacia adelante y atrás al menos 10 veces en ambos casos.
- Elongación de brazos y hombros: comienza con los brazos estirados a un costado del cuerpo, luego levanta un brazo lo que más puedas y vuelve a dejarlo a un costado del cuerpo. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo, al menos tres veces por lado.
- Muñecas hacia abajo: estira un brazo y flexiona la muñeca hacia abajo. Con ayuda de tu otra mano ejerce presión hacia abajo por un par de segundos. Luego repite con el brazo contrario.
- Muñeca hacia arriba: estira un brazo y flexiona la muñeca hacia arriba. Con ayuda de la otra mano ejerce presión hacia arriba por un par de segundos. Luego repite el mismo ejercicio con el otro brazo.
- Brazos: lleva tu brazo estirado hacia el lado contrario de tu cuerpo. Con tu otra mano toma el codo y empújalo hacia ti. Mantén esta posición por 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio con el brazo contrario.
- Ambos brazos: junta las palmas de las manos en el pecho. Con las palmas juntas, empieza a bajar ambas manos hasta que sientas la elongación del antebrazo. Mantén esta posición por 10 segundos.
- Piernas: párate con los pies abiertos a la altura de los hombros, flexiona las rodillas, agáchate y ponte en cuclillas. Luego levántate suavemente y mantente en la punta de tus pies un par de segundos. Repite este ejercicio al menos tres veces.
- Espalda: separa las piernas e inclina la espalda, lentamente, hacia adelante y hacia atrás.
- Lleva cada pierna al pecho por 15 segundos en varias series de al menos dos repeticiones.
- Inhala mientras levantas los brazos hacia los lados y luego exhala y baja los brazos. Vuelve a repetir.
- Cada 30 minutos haz pausas visuales: cierra los ojos entre cinco y 10 segundos y luego mira un punto fijo a lo lejos, seguido de otro que esté más cerca.
¡Prueba estos ejercicios y luego cuéntanos cómo te resultó!
